Sie 032013
 

bieganieTrening tlenowy (aerobowy), który poprawia wydolność, kondycję oraz wytrzymałość.

Ten rodzaj treningu jest kluczem do spalania tkanki tłuszczowej, jest też niezbędnym elementem utrzymania zdrowia. Nasz organizm, w drodze ewolucji ukształtowany został idealnie do długotrwałego przemieszczania się. Marsze i biegi są dla zdrowego człowieka najbardziej uniwersalnym treningiem aerobowym.

Rozwój cywilizacyjny poza otyłością, chorobami kręgosłupa i wieloma innymi owocami grzechu zaniechania ruchu, dał nam olbrzymi wybór urządzeń przeznaczonych do treningu aerobowego; rower, rower stacjonarny, narty biegowe, orbitrek, kajak, wiosła stacjonarne, stepper, climber itp. Ale wszystkie te cuda techniki wymagają zaangażowania pracy mięśni. I o to właśnie chodzi.

Trening tlenowy, to aktywność o umiarkowanym obciążeniu serca, gdzie na potrzeby spalania wystarcza tlen, dostarczany na bieżąco. Jeśli zwiększymy obciążenie treningowe i przekroczymy możliwości układu oddechowego i krwionośnego zaczniemy pracować w deficycie tlenu, czyli zaczniemy gromadzić kwas mlekowy.

To takie ciekawe rozwiązanie, które powoduje, ze mięśnie działają na kredyt. Po ustaniu wysiłku kwas mlekowy zostanie utleniony. Do czasu ustania wysiłku będzie gromadzony w mięśniach i wątrobie. To dlatego nieraz czujemy kolkę wątrobową. Wątroba powiększyła się magazynując kwas i uciskana przez żebra powoduje dyskomfort, który utrudnia dalsze kredytowanie wysiłku.

Jak dobrać obciążenie serca aby trenować prawidłowo?

Można roboczo przyjąć, że taką górną granicą przemian tlenowych będzie tętno opisane wg wzoru 180 – wiek uderzeń serca na minutę. Czyli trzydziestolatek będzie mógł sobie trenować dochodząc do tętna 150, czterdziestolatek 140. To bardzo uogólnione założenia, bo obecnie niektórzy sześćdziesięciolatkowie mają dużo lepszą wydolność tlenową niż niektórzy dwudziestolatkowie. Takie to smutne czasu, gdzie młodość już nie cechuje się zdrowiem i tężyzną fizyczną.
Trening tlenowy zaczyna być efektywny, pod kątem chudnięcia, jeśli trwa dłużej niż 20 minut. Najlepiej zmniejszyć intensywność do takiej, która pozwoli nam ćwiczyć około godziny. Dobrze, gdyby odbywało się to regularnie minimum 3 razy w tygodniu. Jeśli więc mamy do wyboru bieganie, które trwa 20 minut i marsz trwający 45 minut – wybierzmy marsz.

Aktywności tlenowe:

  • marsz,
  • bieganie,
  • pływanie,
  • jazda rowerem,
  • kajakowanie,
  • aerobik (cała gama zajęć prowadzonych na sali)

Jako ważną ciekawostkę można podać założenia WHO odnośnie minimalnej dawki ruchu, która utrzymuje nas w zdrowiu. To reguła 3x30x130 czyli trzy razy w tygodniu, trzydzieści minut treningu z intensywnością tętna 130.

 

Podziel się na:
  • Facebook
  • Google Bookmarks
  • LinkedIn
  • RSS
  • Twitter
  • Wykop
  • Blogger.com