Sie 312013
 
sześciopak troszkę retuszowany

sześciopak troszkę retuszowany

Brzuszki mierzone elektromiografem??

Men’sHealth opublikował bardzo ciekawy tekst autorstwa Marka Dudzińskiego. Możemy tam poznać efektywność ćwiczeń na mięśnie brzucha mierzoną elektromiografem.  Jest to więc bardziej obiektywny sposób niż tylko uczucie pieczenia mięśni podczas treningu.

Wartością początkową pozwalającą ocenić większą lub mniejszą efektywność treningu stanowią klasycznie wykonywane brzuszki, które mają z rankingu 100%. Zestawienie 13 ćwiczeń otwiera pod kątem braku efektywności z wynikiem 21% urządzenie typu kup i zapomnij ‚Ab Rocker’. Nawet nie zamierzam wstawiać rysunku tego urządzenia, bo i po co?

Na miejscu 11 znajdują się brzuszki klasyczne 100%

brzuszki klasycznePołóż się płasko na ziemi i ugnij nogi w kolanach, tak abyś mógł całe stopy postawić na ziemi. Dotknij palcami dłoni głowę tuż za uszami i unieś górną część tułowia, wykorzystując wyłącznie siłę mięśni brzucha. Pamiętaj tylko, że ważne jest ciągłe napięcie brzucha – nie odbijaj się plecami od ziemi i staraj się kontrolować fazę powrotu do leżenia. Nie ciągnij rękami za głowę, aby nie nadwyrężać kręgosłupa w odcinku szyjnym.

Na pozycji numer 6 znalazły się brzuszki z wyprostowanymi ramionami 119%

Zrzut ekranu 2013-08-31 o 12.58.53Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i stopami ustawionymi płasko na ziemi. Wyciągnij za siebie ramiona (nad głowę) i utrzymując je w linii tułowia, napinaj brzuch, unosząc nieco korpus.

 

Pozycja nr 4 Brzuszki z nogami podniesionymi do góry 129%

brzuszki nogi u góryPołóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i stopami ustawionymi płasko na ziemi. Wyciągnij za siebie ramiona (nad głowę) i utrzymując je w linii tułowia, napinaj brzuch, unosząc nieco korpus.

 

Pozycja nr 3 i „Brązowy Medal Zdrowego Ciosu” otrzymują Brzuszki na piłce 139%

brzuszki na piłcePołóż się plecami na piłce do ćwiczeń. Barki powinny być już w powietrzu. Trzymając stopy oparte o podłoże, ustawione nieco szerzej niż na szerokość Twoich barków, aby nie stracić równowagi, napinaj mięśnie brzucha, zbliżając barki do klatki piersiowej.

 

Pozycja nr 2 i „|Srebrny Medal Zdrowego Ciosu” otrzymuje Unoszenie kolan na  poręczach 212%

brzuszkiOprzyj przedramiona na poręczach, a plecy o oparcie (jeśli nie ma specjalnej poduszki, wykorzystaj ścianę). Unieś kolana do klatki piersiowej, wykorzystując jedynie siłę brzucha, bez bujania nogami. Na początek rób to ćwiczenie, mając nogi wyraźnie ugięte w kolanach, kiedy kończysz ich unoszenie do klatki, a im Twój brzuch będzie silniejszy, tym trzymaj nogi bardziej wyprostowane.

A wszystkim ćwiczeniom środkowy palec pokazuje Rowerek 248%, który ma zatem „Złoty Medal Zdrowego Ciosu”

rowerekPołóż się na plecach z rękami założonymi za głowę, tuż za uszami. Wykonując ruch jak przy pedałowaniu (tzw. rowerek), zbliżaj prawe kolano do lewego łokcia i lewe kolano do prawego łokcia, cały czas trzymając napięty brzuch i uniesiony tułów. Pamiętaj, aby nie ciągnąć za głowę, aby nie nadwyrężać kręgosłupa.

 

Na podstawie tekstu  Marka Dudzińskiego, Men’s Health – października 2009. Rysunki Mirosław Łuckość

Medal Zdrowego Ciosu to już nasz pomysł 😉

Podziel się na:
  • Facebook
  • Google Bookmarks
  • LinkedIn
  • RSS
  • Twitter
  • Wykop
  • Blogger.com