Gru 142014
 

cajun 008Proste ćwiczenia oddechowe, które uwalniają nas od negatywnego wpływu stresu. W zasadzie, niektóre z tych ćwiczeń mogłyby na stałe wejść do codziennego repertuaru naszych zachowań prozdrowotnych.

Zagospodarowujemy 10 sekund – zrzucanie oddechu

Znajdź chwilę na gwałtowne wypuszczenie powietrza ze swoich płuc.

  • Wydech może być głośny, musi być mocny i skuteczny, ma doprowadzić do usunięcia powietrza aż z samego dna płuc.
  • Powtarzając w swoich myślach słowo „spokojnie”, bez pośpiechu nabierz głęboko powietrza i wypuść je długim, powolnym wydechem, też do końca, ze słyszalnym „ufff”. Opuść ramiona. Powtórz to kilka razy.

Zagospodarowujemy 30 sekund – ćwiczenie z dłońmi

  • Zatrzyj mocno dłonie, wyzwalając ciepło i energię. Połóż palce na głowie a dłonie u nasady kciuka przyłóż do zamkniętych oczu. Podeprzyj się łokciami.
  • Opuść ramiona, siedź tak bez ruchu – poczuj, jak energia z twoich dłoni przepływa przez oczy do mózgu.
  • Oddychaj swobodnie i lekko, ciesz się uczuciem ciepła i ciemnością. Możesz spodziewać się po tym ćwiczeniu szybkiej ulgi dla oczu i karku.

Zagospodarowujemy 1 minutę – oddychanie na przemian przez jedną i drugą dziurkę od nosa

Usiądź wygodnie i obejmij prawą dłonią nos tak, aby kciuk znalazł się z prawej strony a serdeczny i mały palec, z lewej strony nosa. Zamknij oczy lub skieruj wzrok bez skupienia, na jakiś odległy przedmiot.

  • Nabieraj powietrza, a przy wdechu zatykaj naprzemiennie jedna lub drugą dziurkę od nosa, wypuszczając powietrze przeciwną. Gdy nabierzesz powietrza, poczekaj chwilę.
  • Zaczynaj od trzech naprzemiennych wdechów i wydechów, a potem stopniowo zwiększaj ich liczbę. Będzie ci łatwiej odzyskać równowagę i spokój, gdy poświęcisz na to ćwiczenie kilka chwil dziennie.

Zagospodarowujemy 2 minuty – oddychanie przeponą

Usiądź wygodnie i opuść ramiona. Skoncentruj się na oddechu i zapamiętaj jego rytm, następnie połóż jedną rękę poniżej piersi, a drugą poniżej żeber. Staraj się wydłużyć swój oddech wdychając powietrze do końca.

  • Zrób wdech i zauważ, jak poszerza się twój obwód tułowia poniżej żeber.
  • Wypuść powietrze powoli, do końca i pozwól talii na naturalną zmianę kształtu. Odczekaj chwilę i powtórz to ćwiczenie pięć razy.
  • Oddychając przeponą, a nie klatką piersiową zauważysz, że dłoń umieszczona na piersi nie porusza się. Jeśli jednak zauważysz opadanie i unoszenie się klatki piersiowej, wypnij brzuch, pierś i zwróć uwagę na zmianą pojemności płuc.
  • Wyobraź sobie, iż oddychasz jak miech kowalski, którego szerszy otwór znajduje się poniżej żeber, a węższy za nozdrzami.

Zagospodarowujemy 5 minut – relaksacja na siedząco

Usiądź wygodnie na krześle dającym ci wygodne i mocne oparcie, ale nie w fotelu, w którym możesz się leniwie rozsiąść. Nogi oprzyj mocno na podłodze. Połóż dłonie na udach. Koncentruj się na tym, co robisz. Nie spiesz się!

  • Wyobraź sobie, że twój kręgosłup wydłuża się, zwiększają się odstępy pomiędzy kręgami. Wyciągnij szyję, ale postaraj się, by linia podbródka była równoległa do linii podłogi. Rozluźnij mięśnie szczęk; niech wygładzi się czoło.
  • Teraz pozwól spokojnie opaść barkom, poczuj, jak poddają się sile ciążenia i coraz bardziej oddalają od głowy. Zwróć uwagę, że ponownie wydłuża ci się szyja. Wyobraź sobie, że twoje ciemię powoli unosi się, niczym na jakiejś nici, ku niebu.
  • Zamknij oczy i wydłuż oddech. Skoncentruj uwagę na brzuchu i pozwól, by wydychane powietrze dotarło prosto w dół, do dna żołądka. Dolna część tułowia powinna poszerzać się przy każdym oddechu.
  • Nie przejmuj się, że siedzisz w nieeleganckiej pozycji. Poczuj, jak oddech stopniowo wypełnia twoje wnętrze, nozdrza, gardło, klatkę piersiową i płuca. Płuca są jak kawałek zmiętego materiału, ale gdyby je wyprostować, zajęłyby powierzchnię kortu tenisowego. Mogą się więc swobodnie rozszerzać, aby wchłonąć dużo powietrza. Wstrzymaj oddech i policz do pięciu, następnie powoli wypuść powietrze. W jodze nazywa się to pełnym oddechem.
  • Na początek raz wystarczy – jeśli nigdy przedtem nie oddychałeś tak głęboko, może lekko zakręcić ci się w głowie. Gdy się przyzwyczaisz, będziesz mógł powtarzać to ćwiczenie kilka razy, da ci to poczucie wyciszenia i uspokojenia ciała oraz umysłu.

Zagospodarowujemy 10 minut – relaksacja na stojąco

Stojąc w kolejce lub czekając na autobus możesz wykonać poniższe ćwiczenie. Opanuj je zawczasu w domu, żeby dokładnie wiedzieć, co robić. Nie przejmuj się, że możesz zwrócić uwagę na siebie, nikt niczego się nie domyśli (no chyba, że ćwiczy tak samo jak ty)

  • Rozstaw stopy na szerokość ramion, tak aby palce stóp skierowane były do przodu (nie na boki). Całe stopy muszą mieć kontakt z ziemią. Znajdź pozycję, w której czujesz, że są równo obciążone. Pomoże ci to stanąć pewniej i da solidną postawę do odprężenia reszty ciała.
  • Zwróć teraz uwagę na kolana. Poczuj, jak pod wpływem ciężkości rozluźniają się mięśnie w okolicy kolan. Zachowaj tylko tyle napięcia, ile jest potrzebne by pewnie stać na nogach. Rozluźnij mięśnie ud, później mięśnie pośladków. Rozluźnij wszystkie mięśnie, które nie są niezbędne do zachowania pozycji stojącej. Pozwól odprężyć się dużym mięśniom pośladków i rozluźnij mięśnie kręgosłupa.
  • Poświęć teraz uwagę żołądkowi. Lekko wypchnij brzuch dla ulżenia krzyżowemu odcinkowi kręgosłupa. Zauważ, że czujesz, jak plecy prostują się i wyciągają, a tułów lekko spoczywa w solidnej postawie.
  • Rozluźnij barki. Poczuj siłę ciężkości, która sprawia, że ramiona oddalają się od uszu.
  • Wyobraź sobie, że trzymasz dwie, ciężkie siatki z zakupami i czujesz jak ciągną ramiona w dół. Upuść teraz te siatki, ale nie pozbywaj się tego uczucia. Twoje ręce zwisają bezwładnie. Czujesz, jak lekko zgięte palce odprężają się i wydłużają.
  • Zauważ, że rozluźnia się i prostuje twój kark. Poczuj, ile miejsca przybywa w górnej części pleców. Trzymaj podbródek w linii poziomej i rozluźniaj szczęki. Pozwól odpocząć i rozluźniać się mięśniom pod oczami i na skroniach.
  • Poczuj, że czoło masz wyższe i szersze. Wyobraź sobie magnes wiszący nad twoją głową,  delikatnie przyciągający głowę, rozciągający kręgi karku i szyi.
  • Oddychaj równomiernie i spokojnie, następnie stopniowo wydłużaj oddech. Za każdym razem licz do czterech: wciągając powietrze, wstrzymując oddech, wypuszczając powietrze i znów wstrzymując oddech przed kolejnym wdechem.
  • Wykonaj w ten sposób dziesięć oddechów, po czym zacznij oddychać normalnie, stwierdzisz, że twój oddech jest spokojny i odprężony. Jeśli cykl oddechowy z liczeniem do czterech sprawia ci trudność, na początek licz do dwóch.

 

Na podstawie „Poradnik psychologiczny polityki” nr 14

Podziel się na:
  • Facebook
  • Google Bookmarks
  • LinkedIn
  • RSS
  • Twitter
  • Wykop
  • Blogger.com